Die zweite und wichtige Komponente einer umfassenden Fitness ist die Ausdauer. Eine gut trainierte Ausdauer ermöglicht es uns, Belastungen länger durchzuhalten und uns schneller wieder zu regenerieren; wir können also längere Strecken sprinten oder auch häufiger schlagen, ohne das die Schläge an Kraft verlieren.

 

Es gibt zwei wichtige Ausdauerformen, die für eine gute Fitness auch beide trainiert werden sollten, nämlich die aerobe und die anaerobe Ausdauer.

 

 

 

 

 

Wir erinnern uns, dass wir nicht einseitig trainieren wollen. Wenn wir über eine Stunde ohne Pause laufen können, so verfügen wir über eine gute aerobe Grundlagenausdauer, die uns aber wenig bringt, wenn wir uns plötzlich mit einer Situation konfrontiert sehen, die eine hochintensive Belastung erfordert.

Müssen wir z.B. vor einem Angreifer flüchten, so bringt uns die aerobe Ausdauer wenig, wenn sich bereits nach 20 Metern Sprint die Beine wie Blei anfühlen, weil der Körper nicht an Belastungen unter anaerober Energiebereitstellung gewöhnt ist. Umgekehrt bringt uns eine reine anaerobe Ausdauer auch wenig, wenn wir zwar 100 Meter sprinten oder 20 Sekunden extrem hart zuschlagen können, danach aber so ausgepumpt sind, dass wir ein Sauerstoffzelt und eine Stunde zur Regeneration benötigen.

 

 

Mixed Martial Arts stellt enorme Anforderungen an die aerobe und anaerobe Ausdauer der Kämpfer. Nur dicke Muskeln zu haben hilft hier überhaupt nichts!

 

 

 

Wie können beide Ausdauerformen trainiert werden?

 

Es gibt praktisch unendlich viele Möglichkeiten, wie man seine Ausdauer trainieren kann und die bekanntesten werden hier vorgestellt:

 

 

 

 

 

 

Natürlich kann man beide Ausdauerformen spezifisch trainieren, was wohl auch von der jeweiligen Sportart abhängen dürfte, am effektivsten und zeitsparendsten ist es jedoch, wenn man beide Ausdauerformen mit Krafttraining kombiniert. Dies geht am besten, wenn man BWE’s in den nächsten Waldlauf integriert.

 

 

Beispieltraining für einen bereits fortgeschrittenen Sportler:

 

Wir laufen insgesamt 45 Minuten. Nach 10 Min. Warmlaufen bauen wir in regelmäßigen Zeitabständen Sprints und BWE’s in unser Training mit ein. Die Sprints müssen nicht besonders lang sein, Hauptsache ist, dass der Puls nach oben geht. Dazu wählen wir uns einfach auf unserer Laufstrecke zwei markante Punkte, z.B. zwei Bäume, wobei Punkt A den Start und Punkt B das Ziel markiert. Sobald wir Punkt A passieren, sprinten wir los bis ins Ziel. Sind wir im Ziel angekommen, laufen wir locker weiter.

Nach einiger Zeit unterbrechen wir unseren Lauf für einige BWE’s, die je nach Trainingsstand so intensiv sein können, wie der Sportler es für angemessen hält. Profis führen die BWE’s direkt nach dem Sprint aus.

 

Bsp. siehe Bild:

 

 

In einem Zeitraum von nur 45 Minuten haben wir dann folgendes trainiert:

 

- Durch die kontinuierliche Belastung über 45 Min. unsere aerobe Ausdauer.

 

- Durch die Sprints und BWE’s unsere anaerobe Ausdauer.

 

- Durch die BWE’s unsere Kraft.

 

 

Dieser kombinierte Kraft/Ausdauerlauf einmal die Woche, kombiniert mit gezieltem BWE-Zirkeltraining zweimal die Woche, wird die Fitness eines durchschnittlich trainierten Menschen extrem verbessern. Ein umfassenderes und effektiveres Ganzkörpertraining wird man in keinem Studio bekommen; dazu gibt es im Wald auch noch bessere Luft.

 

Die Intensität muss natürlich dem persönlichen Leistungsstand angepasst werden. So sollte ein absoluter Sportanfänger natürlich erstmal keine Sprints oder BWE’s während des Laufes durchführen, sondern sich über einen Zeitraum von ca. 6 Wochen durch gezieltes aerobes Ausdauertraining eine Grundlagenausdauer und durch gezieltes Krafttraining mit BWE’s ein Mindestmaß an Kraft antrainieren. Wird am Anfang über das Ziel hinausgeschossen, droht nur Übertraining und Verletzungsgefahr.